راهنمای ورزش در دوران بارداری

احتمالاً زمان‌هایی وجود خواهد داشت که حوصله ورزش کردن ندارید. این موضوع در هفته‌های اول که احساس بیماری می‌کنید و همینطور در مراحل آخر که با اضافه وزنتان راحت نیستید، بیشتر رخ می‌دهد. نکته مهم این است که در هر دوره سه ماهه برای خودتان اهداف قابل دسترس قرار دهید تا شما را با انگیزه و از آن مهم‌تر پرتحرک نگه دارد.

حتما با پزشکتان در مورد برنامه ورزشی در دوران بارداری صحبت کنید.

سه ماهه اول بارداری

حالت تهوع و خستگی ممکن است انرژی و انگیزه شما را در ۱۲ هفته اول بارداری از بین ببرد، اما انجام فعالیت‌های فیزیکی یکی از راه‌هایی است که موجب می‌شود شما احساس بهتری داشته باشید.

قبل از بارداری ورزش می‌کردید؟

هدف: اگر می‌توانید تمرینات ورزشی معمول خود را ادامه بدهید. خسته شده‌اید؟ سراغ فعالیت‌هایی بروید که کمتر به شما فشار می‌آورند، مانند پیاده‌روی یا شنا. همه این‌ها جزو اهداف ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته هستند.

قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید؟

هدف: یک فعالیت ورزشی که دوست دارید را انتخاب کنید و به نحوی آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید. اگر یک فعالیت کاملاً جدید است، با جلسات کوتاه شروع کنید و کم‌کم آن را افزایش دهید.  پیاده‌روی را وارد برنامه روزانه خود کنید. برای رفتن به مغازه، ایستگاه تاکسی یا مترو و یا ایستگاه اتوبوس پیاده‌روی کنید. بعلاوه در زمان نهار نیز ۱۰ دقیقه از وقتتان را به راه رفتن اختصاص بدهید.

توصیه‌هایی برای همه مادران:

هدف: یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌ خود را به عنوان مشوق، مربی و هم تیمی خود انتخاب کنید تا به شما انگیزه بدهد.

سه ماهه دوم بارداری

اغلب خانم‌های باردار در سه ماهه دوم بارداری انرژی بیشتری دارند و میزان خستگی آن‌ها کاهش می‌یابد. پس از این موقعیت استفاده کنید و به فعالیت‌های ورزشی سابق خود برگردید (اگر قبل از بارداری ورزش می‌کردید) یا اگر فعالیت آرام و یکنواختی داشتید، مقدار آن را بیشتر کنید. در نظر بگیرید که باید برخی از فعالیت‌های خود را با مطابق با وضعیت کنونی و میزان تعادل خود تغییر بدهید.

قبل از بارداری ورزش می‌کردید؟

هدف: اگر در سه ماهه اول بارداری فعالیت‌های ورزشی خود را کاهش داده بودید و الان کاملا سالم هستید، می‌توانید شدت و تکرار فعالیت‌های خود را به دوران قبل از بارداری برسانید.

قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید؟

هدف: خانم بارداری که از سلامت کافی برخوردار است می‌تواند در این دوره  فعالیت‌هایی که در سه ماهه اول بارداری آغاز کرده بود را افزایش دهد. مدت زمان طولانی‌تر و با سرعت بیشتری راه بروید و یا مسیر سخت‌تری که چند مسیر شیب‌دار هم در آن است را انتخاب کنید. به جای این کار می‌توانید شنا یا یوگای بارداری را امتحان کنید.

سه ماهه سوم بارداری

همانطور که فرزندتان بزرگ‌تر می‌شود، ممکن است دوباره احساس خستگی کنید که این احساس این بار با کمی سختی و نگرانی‌های شما در مورد زندگی آینده کودکتان همراه است. خبر خوب این است که ورزش کردن وضعیت فیزیکی و روحی شما را بهبود می‌بخشد. به خاطر داشته باشید که به زودی نتیجه تلاشتان را خواهید دید. کوتاه شدن زمان زایمان و زایمان راحت‌تر از نتایج خوشحال کننده فعالیت داشتن در ۹ ماه بارداری است.

قبل از بارداری ورزش می‌کردید؟

هدف: یک خانم باردار که در وضعیت سلامتی خوبی است می‌تواند فعالیت‌های ورزشی خود را مانند قبل تا جایی که می‌تواند ادامه دهد، البته با در نظر گرفتن بعضی از مسائل مانند جایگزین کردن اسکات به جای پرش. اگر بعضی از ورزش‌ها به شما فشار وارد می‌کنند، فعالیت‌های متعادل‌تر مانند پیاده‌‌روی را انجام دهید. پیاده‌روی انقباضات مصنوعی رحم را کاهش می‌دهد (به آن انقباض تمرینی نیز گفته می‌شود. در این حالت ماهیچه‌های رحم برای چند ثانیه جمع شده و شکمتان سفت می‌شود).

قبل از بارداری ورزش نمی‌کردید؟

تا جایی که می‌توانید شدت و دفعات تمرین را مانند آنچه در سه ماهه دوم انجام می‌دادید نگه دارید. ورزش برایتان سخت است؟ پیاده‌روی فشرده در مدت زمان کوتاه را به عنوان یک فعالیت ورزشی روزانه در نظر گرفته و انجام بدهید.

برنامه ورزشی مخصوص هر سه ماهه را در یک اینفوگرافیک (راهنمای تصویری) ببینید. می‌توانید آن را چاپ کرده و روی در یخچال بچسبانید و یا روی گوشی تلفن همراه، تبلت و یا کامپیوترتان داشته باشید تا اهداف ورزشی‌تان را در هر مرحله از بارداری برایتان یادآوری کند.