۱۰ عادت سالم که باید ادامه بیابند

برنامه ۱۰۰۰ روز اول زندگی تقریباً به پایان رسیده است، اما بدین معنی نیست که تمام آنچه تاکنون آموخته‌اید از این به بعد اهمیت نخواهند داشت. از تغذیه واکنشی گرفته تا روتین خواب هنوز هم مهم خواهند بود و در ادامه با ۱۰ عادت سالم آشنا می‌شوید که باید ادامه بیابند.
تعداد اندکی از عادت‌ها از وقتی آغاز شدند که کودک شما یک نوزاد بود و احتمالاً در حال حاضر در روتین روزانه او جایی ندارند؛ مواردی مثل خواباندن روی شکم و شیردهی مکرر در شب. بعضی از عادت‌ها در ۱۸ تا ۲۴ ماهگی کودک نیز نیاز به تمرین دارند. همچنین اگر به یک بچه دیگر فکر می‌کنید و یا همین الان باردار هستید، بهتر است تمام این عادات را یک بار دیگر مرور کنید.

  
۱. شیردهی به کودک

آنچه آموخته‌اید: شیر مادر بهترین غذا برای شروع زندگی فرزندتان است. شیر مادر یک ماده غذایی کامل است که متناسب با رشد و تکامل کودک تغییر می‌کند و تمام انرژی و مواد مغذی مورد نیاز کودک در شش ماه اول زندگی را تأمین می‌کند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، تغذیه انحصاری با شیر مادر در شش ماه اول زندگی، بهترین روش تغذیه برای کودک است و شیردهی به کودک باید در کنار تغذیه تکمیلی تا دوسالگی و یا بعد از آن ادامه پیدا کند.
ادامه بدهید: ادامه شیردهی علاوه بر اینکه زمانی برای ایجاد پیوند عاطفی با کودک در اختیار شما قرار می‌دهد، به رشد سالم کودک نیز کمک می‌کند. شیر مادر از کودک در مقابل بیماری‌های رایج دوران کودکی محافظت می‌کند و ممکن است فواید آن برای سلامتی برای مدت‌ها با کودک بماند؛  مثلاً کاهش احتمال اضافه وزن کودک در سنین بالاتر.  تا زمانی که برایتان مقدور است و فرزند شما نیز شیر می‌خورد، هیچ دلیلی برای توقف شیردهی وجود ندارد. با ادامه شیردهی تا هر زمانی که می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید.

۲. فعالیت فیزیکی باید به بخشی از روتین روزانه کودک تبدیل شود

آنچه آموخته‌اید: آموزش فعالیت فیزیکی به کودکان تقریباً از بدو تولد آغاز می‌شود! این آموزش‌ها را با زمان محدود برای خواباندن روی شکم (کودک به روی شکم روی زمین می‌خوابد و سرش را بالا نگه می‌دارد) آغاز کنید و آن را تا پایان دو ماهگی کودک به مجموعاً یک ساعت در طول روز (این مقدار باید در نوبت‌های کوتاه‌مدت در طول روز پخش شود) برسانید. بعضی از کشورها دستورالعمل‌هایی در مورد مدت زمان فعالیت روزانه کودکان دارند. در شش ماهگی، کودک حداقل به ۹۰ دقیقه فعالیت روزانه نیاز دارد که می‌تواند شامل بازی‌هایی شود که در حالت نشسته انجام می‌شوند ( مثل pat a cake) و به تقویت عضلات او کمک می‌کنند و یا شامل بازی‌هایی شود که ماهیچه‌های پای او را به کار می‌گیرند؛ مثل بلند کردن و نشاندن کودک روی زانوهای خودتان. بین یک تا دوسالگی، فعالیت‌های فیزیکی کودک در روز باید به سه ساعت برسد. این فعالیت‌های فیزیکی شامل بازی‌های ساختارمند با نظارت بزرگترها و بازی‌های غیرساختارمند که کودک می‌تواند آزادانه بازی کند، باشند.
ادامه بدهید: تشویق کودک به داشتن فعالیت فیزیکی در هر روز، به تقویت قوای او و توسعه مهارت‌های حرکتی او منجر می‌شود و ممکن است شروع خوبی برای این عادت سالم در سال‌های بعدی زندگی او باشد.

۳. به کودک کمک کنید به اندازه کافی بخوابد

آنچه آموخته‌اید: بیدارشدن‌های شبانه برای نوزادان با توجه به معده کوچک آن‌ها و نیاز مکررشان به غذا خوردن، طبیعی است. دستورالعمل‌های موجود، ۱۴ تا ۱۷ ساعت خواب در طول شبانه‌روز (که شامل چرت‌های روزانه هم می‌شود) را برای نوزادان توصیه می‌کنند. در سه ماهگی، اکثر کودکان می‌توانند در هر نوبت خواب تا ۵ ساعت بخوابند. برای کودکان ۴ تا ۱۱ ماهه، ۱۲ تا ۱۵ ساعت خواب در طول شبانه‌‌روز توصیه می‌شود و بعضی از کودکان در پایان شش ماهگی قادر خواهند بود تمام شب را بخوابند. اگر کودک را وقتی احساس خستگی می‌کند ولی هنوز بیدار است در تخت خواب قرار دهید به او کمک خواهید کرد تا بیاموزد که چگونه بدون کمک دیگری به خواب برود.
ادامه بدهید: خواب کافی برای رشد و تکامل سالم لازم و ضروری است. دستورالعمل‌ها ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در طول شبانه‌روز را برای کودکان یک تا دو سال توصیه کرده‌اند. تشویق کودک به عادت‌های خوب خوابیدن؛ مثل زود خوابیدن، ساعات منظم خواب و یک روتین ثابت خواب (مثلاً حمام کردن، پوشیدن لباس خواب، مسواک زدن و شنیدن قصه شبانه) در دوره نوپایی می‌تواند باعث شود تا عادت خواب او در سال‌های بعدی کودکی نیز بهتر باشد.

۴. معرفی غذای مناسب در زمان مناسب

آنچه آموخته‌اید: از پایان شش ماهگی، کودک علاوه بر مواد مغذی موجود در شیر مادر به مواد مغذی دیگری نیاز خواهد داشت. امتحان کردن میوه‌ها و سبزیجات در هفته‌های آغازین معرفی غذای جامد و معرفی بافت‌های درشت قبل از ۹ یا ۱۰ ماهگی بدین معنی خواهد بود که کودک با احتمال بیشتری در آینده از این مواد غذایی استقبال خواهد کرد.
ادامه بدهید: ارائه غذاهایی با طعم‌ها و بافت‌های مختلف به شکل‌گیری ذائقه غذایی کودک شما در آینده کمک می‌کند. از آنجایی که کودک به تدریج به سمت خوردن غذای یکسان با خانواده حرکت می‌کند، فرصتی برای تمام اعضای خانواده به وجود می‌آید که همراه با او از تغذیه سالم لذت ببرند.

۵. غذا را به صورت سالم آماده کنید

آنچه آموخته‌اید: سیستم ایمنی کودک نسبت به سیستم ایمنی شما کمتر تکامل یافته است، از این رو با احتمال بیشتری تحت تأثیر مواد شیمیایی و باکتری‌ها قرار می‌گیرد. به همین دلیل، بسیار مهم است که در هنگام آماده کردن، نگهداری و گرم کردن غذا برای کودک دقت بیشتری داشته باشید. اگر از فروشگاه خرید می‌کنید، فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که غذایی که می‌خرید برای سن کودک شما مناسب است و به یاد داشته باشید که تاریخ انقضای محصولات را بررسی کنید.
ادامه بدهید: با رعایت قواعد اساسی بهداشتی؛ مثل شستن دست‌ها پیش از آماده‌سازی غذا و بعد از تماس با گوشت خام، هم الگوی مناسبی برای آینده کودک خود خواهید شد و هم به محافظت تمام اعضای خانواده در برابر بیماری‌ها کمک خواهید کرد. همواره به بررسی برچسب‌های ارزش غذایی محصولات ادامه دهید تا اطمینان حاصل کنید که غذایی که می‌خرید بیشترین مواد مغذی ممکن را داشته باشد.

۶. آب را فراموش نکنید

آنچه آموخته‌اید: وقتی فرزند شما به شش تا هشت ماهگی می‌رسد، می‌توانید نوشیدن از فنجان را به او آموزش بدهید. در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها یک فنجان کوچک آب به کودک بدهید تا یاد بگیرد که چگونه آب موجود در فنجان را بنوشد. به یاد داشته باشید که از آنجایی که کودک شما بسیار فعال‌تر از گذشته شده لازم است در حین و پس از زمان بازی به او آب بدهید.
ادامه بدهید: معده کوچک فرزند کوچک شما جایی برای نوشیدنی‌های حاوی شکر ندارد، این نوشیدنی‌ها ریسک پوسیدگی دندان‌ها و اضافه وزن در سنین بالاتر را افزایش می‌دهند. عادت دادن کودک به نوشیدن آب باعث می‌شود او در آینده نیز به احتمال بیشتری آب را به نوشیدنی‌های دیگر ترجیح دهد. برای او الگوی خوبی باشید و در تمام وعده‌های غذایی آب بنوشید تا او نیز با احتمال بیشتری این کار را بکند.

۷. کودک را به خوردن میان‌وعده‌های سالم تشویق کنید

آنچه آموخته‌اید: معده کودک خیلی کوچک است و از این رو نیاز دارد که نسبت به شما در دفعات بیشتری غذا بخورد. ارائه غذا به صورت مکرر راه‌حل این مشکل است؛ سه وعده غذایی اصلی و دو میان‌وعده یا وعده غذایی کوچک در طول روز برای کودک مناسب است. با نزدیک شدن کودک به دو سالگی، احتمالاً سه وعده و یک میان‌وعده برای او کافی خواهد بود. غذاهای پرکالری و بی‌خاصیت نباید جایی در وعده‌های غذایی کودک داشته باشند. هر لقمه‌ای که کودک می‌خورد مهم است، پس بازنگری در سالم بودن میان‌وعده‌ها ضروری و مهم است.
ادامه بدهید: وقتی کودک نوپا به سنین پیش از دبستان می‌رسد، احتمالاً بسیار فعال خواهد بود و به انرژی زیادی نیاز خواهد داشت! ارائه میان‌وعده به کودک را ادامه دهید؛ چرا که فرصتی برای تأمین تمام مواد مغذی مورد نیاز او در سنین بالاتر نیز خواهد بود. به یاد داشته باشید که برای داشتن رژیم غذایی متعادل، غذاهای سالم و متنوعی از هر ۵ گروه غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، غلات و لبنیات) به کودک بدهید.

۸.    به اصول تغذیه واکنشی عمل کنید

آنچه آموخته‌اید: تغذیه واکنشی می‌گوید نحوه غذا دادن به کودک به اندازه غذایی که به او داده می‌شود، اهمیت دارد. تغذیه واکنشی به معنی ارائه غذاهای سالم و متنوع در وعده‌های معمول و میان‌وعده‌ها و اجازه دادن به کودک برای تصمیم‌گیری در مورد این است که چه غذایی و چقدر بخورد. به نشانه‌های گرسنگی و سیری او توجه کنید؛ برای مثال، گرفتن یا چرخاندن سر در مرحله نوزادی و کلمات و حالات بدن در دوره نوپایی. وعده‌های غذایی باید سرگرم‌کننده، یک موقعیت برای دور هم جمع شدن تمام اعضای خانواده و بدون هرگونه اجبار و یا تشویق بیش از حد باشند. 
ادامه بدهید: هم‌زمان با اینکه توانایی کودک برای برقراری ارتباط پیدا می‌کند، او می‌تواند به شما بفهماند که چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده و چه زمانی غذای بیشتری می‌خواهد. احترام گذاشتن به نشانه‌های گرسنگی و سیری کودک برای شکل‌گیری عادات غذایی سالم او در آینده، لازم و ضروری است.

۹.    حواستان به کمبود و یا مقدار بیش از حد مواد مغذی باشد

آنچه آموخته‌اید: از آنجایی که کودک نوپای شما غذای بیشتری می‌خورد و نسبت به دوران نوزادی، شیر کمتری می‌نوشد، ممکن است بعضی از مواد مغذی اساسی را کمتر دریافت کند. تک تک لقمه‌های غذا مهم هستند، به خصوص وقتی که کودک سن کمتری دارد، پس اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی او سرشار از مواد مغذی مهم و خوب باشد.
ادامه بدهید: با فراهم کردن یک رژیم سالم و متعادل غذایی برای کودک نوپای خود، به پی‌ریزی برای عادات غذایی او در آینده کمک می‌کنید. در حداقلی‌ترین حالت این رژیم غذایی حتماً باید شامل مواد غذایی از تمام گروه‌های غذایی: میوه‌ها و سبزیجات و غذاهای حاوی چربی‌های سالم، آهن و ویتامین D و فاقد نمک و شکر افزوده باشد.

۱۰.    اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی خود شما سرشار از مواد مغذی است

آنچه آموخته‌اید: تنها با ۵ روز شیردهی می‌توانید به اندازه یک دوی ماراتن کالری بسوزانید! از این رو داشتن رژیم غذایی متعادل، سرشار از مواد مغذی با ۴۰۰ کالری اضافه نسبت به میزان کالری مصرفی معمول، لازم و ضروری است. از زمانی که تغذیه تکمیلی را برای کودک خود آغاز می‌کنید و غذاهای خانواده را به او می‌دهید، اطمینان حاصل کنید که تمام گروه‌های غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، غلات و لبنیات) را در رژیم غذایی خودتان قرار دهید و مقدار زیادی آب بنوشید. پیروی از عادات تغذیه‌ای سالم، شما را به یک الگوی مثبت برای کودک تبدیل می‌کند و او را تشویق می‌کند تا مثل شما عمل کند.
ادامه بدهید: در فکر به دنیا آوردن فرزند دوم خود هستید؟ داشتن رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی در دوره بارداری نیز بسیار مهم است. ممکن است علاوه بر ویتامین‌های و مواد معدنی اساسی که از غذا دریافت می‌کنید، برای دریافت ۴۰۰ میکروگرم فولیک اسید از مکمل غذایی استفاده کنید. این امر به شما کمک می‌کند ریسک بیماری‌های مادرزادی را کاهش دهید و از همان اوایل بارداری اهمیت دارد؛ حتی قبل از اینکه متوجه بارداری بشوید.