تغذیه در دوران بارداری و پیش از بارداری

تغذیه دوران بارداری و سلامت کودک در آینده

در دوران بارداری چه غذایی بخورید تا بهترین شروع را به فرزندتان هدیه دهید.

وقتی مادر می‌شوید، غذا برای شما معنای متفاوتی پیدا می‌کند. نه تنها مواد غذایی می‌تواند سطح انرژی شما را در نه ماه بارداری افزایش دهد و باعث شود احساس سلامتی و نشاط بکنید، بلکه به‌طور مستقیم بر سلامت جنینی که در وجود شما در حال رشد است نیز تأثیر می‌گذارد. در ۱۰۰۰ روز اول زندگی، از لحظه تشکیل نطفه، اینکه چه غذاهایی می‌خورید یا نمی‌خورید، بر احتمال ابتلای فرزندتان به انواع بیماری‌های مزمن مانند چاقی مفرط، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی در آینده تاثیرگذار است.این مفهوم «تغذیه اولیه و برنامه‌ریزی متابولیسمی» است.

غذای امروز شما، فردای آن‌ها را شکل می‌دهد.

دکتر مارکو تورینی، دارای مدرک دکترا و سرپرست امور علمی بخش تغذیه جهانی نستله در سوئیس می‌گوید: «ایده برنامه‌ریزی تغذیه اولیه، در مورد این است که به فرزندتان که هنوز متولد نشده است، بهترین شروع را هدیه دهید. در طول این نه ماه، تغذیه و محیطی که جنین شما تجربه می‌کند بر رشد و تکامل او از پیش از تولد تأثیرگذار است و رشد و سلامت او در سال‌های آینده پایه‌ریزی می‌کند. این موضوع نیازمند توجه ویژه برای فراهم کردن تغذیه مناسب در این دوران است. به همین دلیل افزایش وزن مناسب مادران در این دوران و انتخاب انواع مواد و محصولات غذایی سرشار از مواد مغذی، برای سلامت کودک از اهمیت بالایی برخوردار است.

دلیل اهمیت وزن شما

مسئله چاقی در دوران کودکی خود یکی از بهترین و البته مهم‌ترین دلایل برای کنترل وزن و رعایت تعادل در تغذیه دوران بارداری شماست. اضافه وزن زیاد در دوران بارداری می‌تواند احتمال چاقی فرزند شما در دوران کودکی را تا ۴۰ درصد افزایش دهد.

علاوه‌بر‌این، اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند باعث اضافه وزن نوزاد به هنگام تولد نیز بشود. برخلاف تصور عموم نوزادی که به هنگام تولد کمی بزرگ‌تر از نوزادانی است که به هنگام تولد وزنی سالم و متعادل دارند، سالم‌تر نیست. بعلاوه وزن بالا در هنگام تولد می‌تواند نشانه‌ای از این احتمال باشد که او در دوران کودکی نیز ممکن است دچار اضافه وزن شود. این مسئله می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را نیز افزایش دهد، چاقی در کودکی ممکن است موجب چاقی در بزرگسالی نیز بشود. نظریه‌ای دیگر بیان می‌دارد که چاقی و اضافه وزن در کودکی و بزرگسالی می‌تواند به وزن‌گیری کودک بعد از زایمان ارتباط داشته باشد. احتمال چاقی و اضافه وزن در نوزادانی که خیلی سریع وزن می‌گیرند بسیار بیشتر است.

ایده‌هایی برای بهبود مواد مغذی دریافتی

حبوبات بخورید

مصرف بیشتر حبوبات، به‌عنوان‌مثال درست کردن سالاد عدس یا اضافه کردن کمی نخود به خورش. میزان مواد مغذی دریافتی خود را افزایش دهید. حبوبات شامل لوبیا خشک، نخود فرنگی، عدس و نخود هستند. علاوه بر ماهی، مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و میوه‌های خشک، حبوبات نیز حاوی آهن هستند. آهن، ماده‌ای معدنی است که برای اعصاب کودک و تکامل گلبول‌های قرمز او بسیار ضروری است. همچنین حبوبات منبع بسیار خوبی برای پروتئین‌ها هستند که  اجزای اصلی  تشکیل‌دهنده انواع آنزیم‌ها و پادتن‌ها هستند.

سبزیجات بپزید

مصرف سبزیجات هیچ‌وقت تا این اندازه برای شما مهم و ضروری نبوده است. سبزیجات سبز مانند اسفناج سرشار از فولیک اسید هستند. فولیک اسید در هفته‌های نخست بارداری از اهمیت بسیار بالایی برای مادر و جنین برخوردار است، چرا که به تکامل لوله عصبی در نخاع و مغز جنین کمک بسیار مؤثری می‌کند. هویج، کدو و یا سیب‌زمینی شیرین را به ناهار روزهای جمعه و دورهمی خود اضافه کنید چراکه منابع خوبی از ویتامین A هستند، ماده‌ای که برای قدرت بینایی و سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است.

شیر بنوشید

شیر حاوی کلسیم است که به رشد سالم دندان و استخوان کمک می‌کند. در دوران بارداری، روزانه حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارید، لازم است بدانید که یک لیوان شیر ۲۴۰ میلی‌لیتری تنها ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. کلسیم موجود در شیر کم‌چرب به همین اندازه است، فقط کالری کمتری دارد. 

انواع ماهی‌های روغنی مصرف کنید

انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد (سالمون) و ساردین منابع خوبی از اسید چرب DHA هستند؛ یک نوع اسید چرب امگا ۳ که به تکامل مغز و چشم کودکتان کمک می‌کند. تأمین DHA مورد نیاز مادران باردار می‌تواند کمی مشکل باشد، بنابراین درصورتی‌که چندان طرفدار ماهی نیستید با پزشک خود در رابطه با مکمل‌های اسید چرب امگا ۳ مشورت کنید.

تخم‌مرغ بپزید

مهم نیست که شما تخم‌مرغ را چه مدلی دوست دارید، آب پز، هم زده و یا پخته، مهم این است که تخم‌مرغ منبع غنی از پروتئین است. پروتئین به عنوان واحد سازنده بدن کودکتان، به تکامل بسیاری از اجزای بدن، از ماهیچه تا کلاژن، کمک می‌کند. در دوران بارداری، نیاز شما به پروتئین از ۵۰ گرم به حدود  ۷۱ گرم روز افزایش می‌یابد. برای اینکه بدانید چه مقدار پروتئین در غذایتان دارید، در نظر بگیرید که یک عدد تخم‌مرغ پخته حدود ۷ گرم پروتئین، ۳۰ گرم پنیر و ۱ فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر هرکدام ۷ تا ۸ گرم پروتئین و ۸۵ گرم فیله ماهی سالمون (آزاد) شامل ۲۳ گرم پروتئین است. درواقع، یک تخم مرغ به اندازه ۳۰ گرم گوشت، ماهی، پنیر یا یک لیوان شیر به شما پروتئین می‌رساند.

پر‌تحرک باشید

با انجام فعالیت‌های فیزیکی سبک و ملایم مانند پیاده‌روی، شنا و یا یوگا تحرکتان را حفظ کرده و وزن خود را در این دوران تحت کنترل داشته باشید. راهنمای کنونی برای سلامت خانم‌های باردار، روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی سبک و ملایم در اکثر روزهای هفته را توصیه می‌کند. همیشه در رابطه با فعالیت‌های فیزیکی خود در دوران باردرای با پزشک مربوطه مشورت کنید.

آیا این مقاله از نظر شما مفید بود؟
  • خیلی ضعیف
  • ضعیف
  • متوسط
  • خوب
  • بسیار خوب

عضو برنامه ۱۰۰۰ روز اول زندگی من شوید

مادر شدن با سؤالات زیادی همراه است. ما اینجا هستیم تا به شما در یافتن پاسخ این سؤالات کمک کنیم.

هنوز محتوای مورد نظر خود را نیافته‌اید؟

موتور جستجوی هوشمند سوالات را امتحان کنید. این موتور جستجو در همه حالات پیشنهادهایی برای شما دارد.